戏入真假间，为利不辨清，名在网中游，吸目

亲爱的求助者，

首先，我要感谢你为分享这个困扰你的问题而展现的勇气和诚实。你的经历表明你对当前状况的认知和改变的愿望，这是战胜任何困难的重要第一步。

从你的来信中可以看出，你意识到了自己对网络的依赖和沉迷已经对你的生活和工作产生了负面影响。接受这一现实非常重要，因为这意味着你已经开始有意识地想要改变这种状况。

在你描述的问题中，我观察到了一些可能存在的认知扭曲。比如，你提到感到内疚和失望却无法抑制自己继续沉迷于网络，这可能是“全有或全无”思维的体现。此外，你对注意力难以集中的担忧也可能受到“过度概括”思维的影响，让你过分强调了分心的情况。

为了帮助你应对这些情况，我想提供以下建议：

意识到并挑战不健康的思维模式：每当你感到内疚或失望时，尝试停下来问问自己这些情绪是如何产生的，是否存在着过度概括或全有或全无的想法。挑战这些思维，尝试寻找更客观和积极的解释。
制定并实施行为修改计划：设定小目标，逐步减少你每天花在社交媒体和网络上的时间。建立一个日程表，明确安排时间用于工作、社交和休闲等活动，让自己时刻保持有意识的行为选择。
建立现实生活社交与连接：主动与朋友和家人取得联系，安排一些面对面的社交活动。参加兴趣班、健身课程或志愿者活动，拓展社交圈子，增强现实世界中的连结。
自我帮助练习：开始记录你的网络使用时间，以便更清楚地了解自己的行为模式。同时，尝试使用情绪日记记录你每天的感受和情绪变化，帮助你更好地认识自己。

最后，我建议你寻求专业的心理健康支持，如与心理治疗师或心理学家进行进一步的讨论和指导。他们可以为你提供个性化的策略和支持，帮助你更好地克服这种网络成瘾问题。

改变需要时间和努力，但只要你保持积极性和耐心，逐步实践新的思维和行为方式，你一定可以重拾对生活的控制，建立更健康的生活习惯。

祝你早日克服困扰，重获生活的乐趣和平衡。

真诚地，
心理咨询师