我明天要上台演讲，但是我没准备好，但是由

亲爱的来访者，

我非常理解您对即将到来的演讲活动感到紧张和焦虑，以及睡眠问题给您带来的困扰。首先，我要感谢您对自己困境的诚实描述，这是认识和解决问题的第一步。让我们一起来看看您的情况，并尝试找到一些解决方案。

从您的来信中可以看出，您可能存在一些常见的认知扭曲，比如“全有或全无”的思维，拖延和完美主义等。对于演讲准备的事情，您可能过度担忧自己的表现，同时也过度关注可能的负面结果。这种思维模式会加剧您的紧张和焦虑情绪。

对于改变这种思维模式，我建议您尝试以下几点：

1. 分步规划：将演讲准备分解为小步骤，并逐步完成每个步骤。这样可以减少整体任务带来的压力，让您更有条理地准备演讲内容。
2. 挑战负面想法：每当出现负面想法时，尝试用现实的证据来挑战它。问问自己，“我是否有证据证明我一定会失败？”、“我之前的成功经历是什么？”
3. 深呼吸和放松练习：在紧张和焦虑时，试着做一些深呼吸或肌肉放松练习，有助于缓解身体紧张感。
4. 调整观念：将演讲视为一次学习和成长的机会，而不是评判自我的标准。每个人都有不完美的时刻，重要的是学会如何从中成长。

另外，为了帮助您改善睡眠质量，我建议您：

1. 建立规律的作息时间：尽量保持每天固定的睡眠时间，避免过度使用电子设备和咖啡因。
2. 放松身心：在睡前可以进行放松练习，如冥想或温水浴，有助于减轻紧张感。
3. 保持良好的睡眠环境：确保睡眠环境安静、舒适，使您更容易入睡。

记住，改变需要时间和练习。我鼓励您继续尝试这些技巧，并在日常生活中找到适合自己的方法来减轻紧张感和改善睡眠。如果您觉得需要更多支持，也可以考虑请教专业心理咨询师或医生。祝您在明天的演讲中表现出色！

最诚挚的祝愿，
心理咨询师